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建立良好睡眠习惯,远离失眠困扰

发表时间:2024-04-26 10:59

睡眠,是生物进化最基本的生命历程。人的一生约有1/3的时间,都在睡眠中度过。


据相关调查,中国居民平均睡眠时长6.75小时,年轻人尤其是00后,成为熬夜的最大群体。如何才能睡得好、睡得深?近期流行的各种智能助眠设备,是否真的有效?记者对此进行了采访。 


睡眠质量有待提高

“躺床上睡不着的感觉就像‘翻烙饼’,长夜漫漫,真的很煎熬。”


河南姑娘姚钰今年25岁,但入睡困难已断断续续4年之久。像她一样睡眠不佳的人还有很多。中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示,受调查居民平均夜间清醒1.4次,平均睡眠时长为6.75小时。而《健康中国行动(2019—2030年)》提倡,成人日均睡眠时长应达7—8小时。


据《中国睡眠研究报告2024》,中国居民2023年睡眠指数62.61分,为近3年来最低。同时,被调查者出现了主观睡眠质量更差、睡眠拖延更严重、更多使用睡眠药物等情况。


睡眠质量缘何下降?中国社会科学院社会学研究所社会心理学研究中心主任王俊秀认为,对互联网、手机的依赖是主要原因之一。


相关数据显示,数字化一定程度上影响了居民的睡眠:从职业上看,不同程度涉入互联网的职业群体,每晚平均睡眠时长在8小时及以上的比例均低于50%;从年龄上看,56%的大学生每天使用手机超过8小时,且有52%的人在零点后入睡。


“随着电脑、手机等电子设备的普及,人们更容易在睡前暴露于蓝光等刺激性光源下,生物钟被干扰;同时,过度沉迷于电子设备会形成精神依赖,这也会引发入睡困难或睡眠节律问题。”中国科学院院士、北京大学第六人民医院院长陆林告诉记者。



除了网络依赖等不良习惯,情绪和压力也是睡眠的“拦路虎”。


我最初失眠那阵子,就是考研压力大的时候,慢慢严重到晚上连空调运转、室友翻身的动静都受不了。”姚钰回忆,直到自己考研“上岸”、压力减小后,入睡困难的状况才有所减轻。


“临床发现,一半以上的患者可能都是心理因素引发的睡眠障碍。”上海中医药大学附属龙华医院睡眠医学中心医师汤康敏介绍,引发失眠的原因除遗传等先天因素外,还有压力大、心理焦虑等后天因素。



睡不好,怎么办?越来越多的人开始寻求专业力量的帮助。


江苏的王女士,进入更年期后总是多梦、易醒,近期打算去医院接受治疗,但在挂号这一步,她却有些茫然。“有的说挂神经内科,有的说挂内分泌科,有的说挂呼吸科,只有少数几家医院,才有单独的睡眠科室。”


“我国睡眠医学起步较晚,目前高水平的睡眠医学人才仍然较少。”陆林建议,未来需加强睡眠医学专业人才培养,通过与精神科、神经内科、呼吸科等多专业共同交流,深入研究睡眠发生发展机制,开发新型干预策略,更好地为患者服务。


据悉,目前全国已有多所医院和高校建立起睡眠中心、睡眠监测室、睡眠门诊等。同时,业内已编纂《中国失眠障碍综合防治指南》《中国睡眠医学中心标准化建设指南》等。“要让想要解决睡眠问题的患者知道,医院里还有‘睡眠科’,不断提高睡眠医学的建设水平和影响力。”陆林说。



“困”里藏商机


如今,不寐的黑夜,催生了“睡眠经济”这片庞大的蓝海。


智能床垫、睡眠仪、助眠香薰、助眠音乐、睡眠监测APP……各类助眠产品五花八门。数据显示,2023年智能电动床、智能床垫成交额同比分别增长125%、82%;在音乐APP“网易云”上,助眠轻音乐歌单最高有30多万收藏量;在短视频平台“哔哩哔哩”,某助眠产品测评视频播放量已超百万。


风口之下,越来越多的企业加入“掘金”队伍。据统计,2016年—2020年,中国睡眠经济整体规模已从2600多亿元增长至3700多亿元;天眼查数据显示,目前中国有9000余家睡眠经济相关企业,其中37.3%的企业是在1—5年内成立的。



那些贴上“助眠”标签的产品,真的能成就“好梦一场”吗?


“以褪黑素为例,它确实可以调节睡眠周期,但可能更适合因长期熬夜导致褪黑素分泌紊乱的人群,或是倒时差的人群。”陆林表示,助眠产品的功效往往因人而异,如因压力、焦虑导致失眠,服用褪黑素效果不大。同时,市面上大部分睡眠仪,其主要作用原理为微电流的刺激,效果尚不明确,孕妇和装有心脏起搏器等特殊人群也不宜使用此类产品。


“醒来后,习惯性看一眼昨晚的睡眠数据,已成了我的‘晨醒仪式’。”有消费者表示,自己购入了智能手环等可穿戴式睡眠监测设备,可以听音乐、练冥想,同时还能收集呼吸、心率、血氧等睡眠数据。


陆林介绍,可穿戴式睡眠监测设备能够辅助了解睡眠情况,提供个性化的睡眠建议,但与医用多导睡眠监测设备相比,其技术和算法目前尚有不准确之处,不能视作“金标准”。


“我们在临床上经常看到一种现象,不是戴了手环让自己睡得更好,而是自己明明睡得挺好,结果第二天一看数据,深度睡眠时间占比只有3%,慢慢就焦虑得不得了,反而睡不好。”北京大学睡眠研究中心主任韩芳认为,不用过分依赖助眠产品的指标和参数,只要第二天早晨能够“满血复活”,就是好睡眠。


我们浏览电商平台发现,针对助眠产品疗效,不少商家打出“一秒入睡”“挑战30分钟入睡”等宣传语。业内人士提醒,“百忧解”并不存在,宣传效果越是大包大揽的,“智商税”的可能性就越大。


艾普思咨询发布的《助眠产品市场发展及消费趋势洞察报告》指出,当前中国睡眠经济行业发展较为分散,家居、食品、科技、互联网等各类型企业均有涉及。商家在确保产品高质高效的同时,还应拒绝夸大宣传、虚抬物价,避免造成消费者信任危机。


据测算,到2030年,中国睡眠经济整体市场规模有望突破万亿元。中国睡眠研究会理事长黄志力表示,科技创新将是未来睡眠产业发展的重要方向。“随着科技进步,睡眠产品是日新月异的,如何借助AI等新技术,通过声、光、电、磁、震动、温度调控等原理来改善睡眠,这些都值得期待。”


要对睡眠有正确认知


养成好的习惯,或许就是好梦的开始。长期熬夜刷手机的上班族袁岳,最近终于下定决心改变。


“每当手机发出幽幽蓝光,我的内心总有一黑一白两个小人来回拉扯。久而久之,熬夜刷手机带给我的已不是满足的酣眠,而是放纵的负疚。”袁岳说,因为熬夜,自己开始出现迟到、打盹、走神等情况,睡前玩手机看似是一种“时间自主”,但其实是以挪用了白天正常秩序中的时间为代价。


白天太忙,晚上舍不得睡,这是许多年轻人“报复性熬夜”的原因。专家认为,除了自行“戒掉网瘾”,减轻劳动者日间压力、保障充足休息时间,或可从根源上避免睡前报复性的媒介使用。


《中国睡眠研究报告2024》指出,互联网数字工作者的办公地点、时间、方式相对灵活,工作与生活界限不清晰,睡眠状况更可能受到工作影响。全国政协委员、全国总工会办公厅主任吕国泉建议,应引入“离线休息权”概念,让劳动者在工作时间之外,有权拒绝通过数字工具联络和处理工作,以保障充足休息。



要想睡得好,不仅要有“正确行动”,还少不了对睡眠的“正确认知”。


“想象失眠就像是一根柱子,失眠所带来的焦虑和担忧就像是一根绳子,它套在你的脖子上,你所做的事情就是在绕着失眠这根柱子转圈。” 在社交媒体“豆瓣”上,一名长期失眠的网友分享说,自己对失眠的恐惧有时比失眠本身更可怕。


“作为睡眠医生,我们往往不太强调或夸大失眠的危害,这样会把患者带入一个误区,让他们不停地关注失眠这件事情,反而会加重失眠程度。”深圳市第二人民医院神经内科主任医师王洋介绍,不正确的睡眠认知可能导致急性失眠升级为长期失眠。因此,应该摆脱对失眠成因的迷思、过度反刍、睡眠期望过高等不良心态。


“过去,很多人对睡眠问题采取逃避态度,可喜的是,随着学校、社区心理咨询室的普及以及医院睡眠门诊的设立,越来越多的人开始认识到睡眠的重要性。”陆林建议,出现严重睡眠问题的患者应及时就医,同时在日常生活中养成良好的生活和睡眠习惯,包括睡前放松、科学合理饮食、适度运动锻炼等。


“我现在开始跑步、晒太阳,还做一些平心静气的冥想训练。”姚钰说,重新掌控生活秩序后,自己睡得更容易了。采访最后,她向记者展示了自己的手机壁纸,上面是一句话——“不要被黑夜所左右,要做黑夜里的极光”。




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