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7种最有效的运动

发表时间:2024-05-06 18:00

锻炼并没有什么神秘之处:你付出了什么,就会得到什么。但是你不需要每天锻炼几个小时。你只需要聪明地工作。

并不是所有的练习都是一样的。有些方法比其他方法更有效,无论是针对多个肌肉群,适合不同的健身水平,还是帮助你更有效地燃烧卡路里。

那么什么是最好的锻炼呢?我们向四位健身专家提出了这个问题,并整理了一份他们最喜欢的清单。



1. 步行


任何锻炼计划都应该包括心血管锻炼,它能增强心脏功能,燃烧卡路里。走路是大多数人在任何时间、任何地点都可以做的事情,除了一双好鞋之外,不需要任何装备。


这也不只是为初学者准备的:即使是非常健康的人也可以从步行中得到很好的锻炼。


纽约贝斯以色列医疗中心骨科和运动康复主任罗伯特·戈德林说:“快走每小时可以燃烧500卡路里。”因为减掉一磅需要3500卡路里的热量,所以如果你什么都不做,你每走7个小时就可以减掉一磅。


不过,不要从沙发上走到每天走一小时。美国运动协会(American Council on Exercise)发言人理查德·科顿(Richard Cotton)说,初学者应该从每次步行5到10分钟开始,逐渐增加到每次至少30分钟。

“每次增加的时间不要超过5分钟,”他说。另一个建议:当你变得更健康时,在提高速度或加大跑步机上的坡度之前,最好增加更多的步行时间。


2. 间歇训练

无论你是初学者还是已经锻炼多年的人,在心血管锻炼中加入间歇训练将提高你的健康水平,并可能帮助你减肥。

“在整个锻炼过程中改变你的速度可以刺激有氧系统适应,”Cotton说。“有氧系统的能量越大,你燃烧卡路里的能力就越大。”


方法是提高强度或速度一到两分钟,然后后退两到-10分钟(取决于你的总锻炼时间,以及你需要多长时间恢复)。在整个锻炼过程中继续这样做。向教练询问适合你的间隔时间。


3. 下蹲

力量训练也是必不可少的。“你的肌肉越健康,”Cotton说,“你燃烧卡路里的能力就越大。”


接受采访的专家倾向于支持针对多个肌肉群的力量训练。深蹲,锻炼股四头肌,腿筋肌和臀肌,是一个很好的例子。“他们给你最好的效果,因为他们一次使用最多的肌肉群,”佛罗里达州奥德斯马的教练大卫·彼得森说。


好的姿势是关键。彼得森说:“让锻炼发挥作用的是你如何进行锻炼。”“如果你的技术不好,它就不再有用了。”


深蹲时,双脚分开与肩同宽,背部挺直。弯曲你的膝盖,降低你的臀部。“膝盖应该尽可能保持在脚踝以上,”Cotton说。“想想你是如何坐在椅子上的,只是椅子不在那里,”戈德林说。


纽约州西塞罗(Cicero)的理疗师亚当·鲁法(Adam Rufa)说,用一把真正的椅子练习会有所帮助。他说:“首先要学会正确地进出一把真正的椅子。”一旦你掌握了这一点,试着用你的屁股轻拍椅子,然后再站起来。然后不用椅子做同样的动作。


戈德林见过很多膝盖疼痛的病人,他说股四头肌无力是大多数时候的原因。他说,如果你下楼梯时感到疼痛,用深蹲来加强你的股四头肌可能会很有帮助。


4. 弓步

和深蹲一样,弓步锻炼下半身的所有主要肌肉:臀肌、股四头肌和腘绳肌。

弓箭步是一种很好的运动,因为它模仿走路,只是夸张而已,彼得森说。


科顿指出,弓步比深蹲更高级,也有助于提高你的平衡。


下面是正确的做法:向前迈出一大步,保持脊柱处于中立位置。将前膝弯曲约90度,将重心放在后脚趾上,将后腿的膝盖放向地面。


彼得森建议你想象用后脚坐着。他说:“你需要坐在后腿上。”


为了使弓步更有功能,鲁法建议不仅要向前迈步,还要向后迈步,向两边迈步。

“生命不是线性的,它的选择,”顾客说。它们对你一天中将要采取的各种姿势准备得越好,就越有用。


5. 俯卧撑

如果做得正确,俯卧撑可以同时增强胸部、肩部、三头肌,甚至躯干核心肌肉。


“我非常喜欢平板支撑练习,几乎是瑜伽式的动作,”彼得森说。“每当你的骨盆和核心(腹部和背部)处于悬空状态时,你必须依靠自己的附着力量来稳定你的身体。”


任何健身水平的人都可以做俯卧撑。“对于初学者来说,可以从厨房柜台的高度开始。”Cotton说。“然后走到桌子、椅子、膝盖弯曲的地板上,最后,用脚趾踩地板。”


俯卧撑是这样做的:脸朝下,双手分开,宽度略大于肩宽。把你的脚趾或膝盖放在地板上,试着与你的身体形成一个完美的对角线,从肩膀到膝盖或脚。保持臀大肌(臀部肌肉)和腹部活动。然后通过弯曲和伸直你的肘部来降低和提升你的身体,保持你的躯干始终稳定。


有很多方法可以让它变得更难。一旦你的姿势完美,试试鲁法所说的“t型稳定”俯卧撑:进入俯卧撑的姿势,然后做俯卧撑时,一只手臂向外伸出,用剩下的三只四肢保持平衡,不要旋转臀部。


6. 仰卧起坐

如果做得正确,熟悉的卷腹(以及它的变化)是一个很好的选择,以你的腹肌为目标。


Cotton说,要做一个标准的仰卧,脚平放在地板上,指尖支撑头部。把你的下背部压下来,开始练习,收缩腹部,首先把头从地板上剥离(稍微收起你的下巴),然后你的脖子、肩膀和上背部离开地板。


注意不要把下巴伸出来,把脖子向前拉;不要屏住呼吸,把肘部放在视线之外,保持胸部和肩膀张开。

彼得森教他的客户做仰卧起坐,脚离开地板,膝盖弯曲。他说,当脚放在地板上时,许多人倾向于弓起背部,并使用髋屈肌。

“仰卧起坐非常棒,但如果做得不正确,背部拱起,实际上会削弱腹部,”彼得森说。

Cotton说,要锻炼斜肌(腰部两侧的肌肉),可以做标准的卷腹动作,在离开地板时将脊柱向一侧旋转。


“在你上来之前扭动一下,”他说。“首先要做的是扭转,这一点非常重要,因为只有这样,腹斜肌才能真正让你站起来。”

但是要记住,光靠仰卧起坐是不会让你的肚子变平的,Cotton说。燃烧腹部脂肪需要一个众所周知的公式:消耗比摄入更多的卡路里。

“仰卧起坐锻炼腹部肌肉;(它们)不能被误认为是燃烧腹部脂肪的运动,”他说。“这是运动中最大的迷思。”


7. 弯行

这项运动可以锻炼上背部的所有主要肌肉,以及二头肌。


以下是如何以良好的形式做到这一点。双脚分开与肩同宽站立,然后弯曲膝盖,臀部向前弯曲。(如果你站着做这个练习有困难,可以坐在倾斜的长凳上,面朝后来支撑你的体重。)骨盆稍微向前倾斜,腹部活动,伸展脊柱上部以增加支撑。将哑铃或杠铃放在肩膀下面,双手分开与肩同宽。弯曲肘部,双手向身体两侧抬起。暂停,然后慢慢放下双手到起始位置。(初学者应该在没有重量的情况下做这个动作。)


技巧这七个练习都是极好的、有效的选择。但彼得森说,对于任何力量或阻力运动,问题不在于运动是否有效,而在于你执行得如何。


“通过良好的技巧,所有的运动都能达到预期效果,”彼得森说。

问题是,糟糕的形式可能会改变整个练习,把重点甚至是压力放在不同的地方,而不是预期的。这会伤害你,而不是帮助你。


所以,特别是如果你是一个初学者,最好是寻求健身教练的建议,以确保你的形式是安全和正确的。






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